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Alongamentos para fazer no trabalho todos os dias





Os distúrbios relacionados ao trabalho não se limitam apenas à fabricação ou construção pesada. Eles podem ocorrer em todos os tipos de indústrias e ambientes de trabalho, incluindo escritórios. Uma pesquisa mostra que o movimento repetitivo, a postura inadequada e a permanência na mesma posição podem causar ou piorar os distúrbios musculoesqueléticos.

Ficar em uma posição enquanto faz movimentos repetitivos é típico de um trabalho de mesa. Uma análise das tendências da indústria de empregos nos últimos 50 anos revelou que pelo menos 8 em cada 10 trabalhadores americanos são batatas de mesa.

Os hábitos que construímos em nossa mesa, especialmente quando estamos sentados, podem contribuir para o desconforto e problemas de saúde, incluindo:

  • dor no pescoço e ombro
  • obesidade
  • distúrbios músculo-esqueléticos
  • estresse
  • dor na região lombar
  • túnel do carpo

Mover-se ou alongar-se é um hábito que pode ser edificado. Para começar, você pode definir um cronômetro para lembrá-lo de fazer uma caminhada rápida ou alongamento. Se você está sem tempo, existem alguns alongamentos que você pode fazer em sua mesa. Role para baixo para ver dicas sobre como resolver esses problemas do computador.

Lembre-se de respirar normalmente durante os alongamentos e nunca prenda a respiração. A cada alongamento, você pode ficar mais flexível. Não vá além do que é confortável.

 
Esticando os braços
Alongamentos de tríceps
 
  1. Levante o braço e dobre-o de forma que sua mão alcance o lado oposto.
  2. Use a outra mão e puxe o cotovelo em direção à cabeça.
  3. Segure por 10 a 30 segundos.
  4. Repita do outro lado.

Alcance acima da cabeça, ou alongamento do latíssimo

 

  1. Estenda cada braço acima da cabeça.
  2. Alcance o lado oposto.
  3. Segure por 10 a 30 segundos.
  4. Repita do outro lado.

Alongamento da parte superior do corpo e braço

 

  1. Junte as mãos acima da cabeça com as palmas voltadas para fora.
  2. Empurre os braços para cima, alongando-os para cima.
  3. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.

 

Esticando seu torso

Alongamento do ombro ou peitoral

 

  1. Junte as mãos atrás das costas.
  2. Empurre o peito para fora e levante o queixo.
  3. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.

Alongamento para frente

Esse alongamento também é conhecido como alongamento romboide da parte superior ou da parte superior das costas.

  1. Junte as mãos à sua frente e abaixe a cabeça na linha dos braços.
  2. Pressione para frente e segure por 10 a 30 segundos.

 

Alongamento do tronco ou rotação do tronco

 

  1. Mantenha os pés firmes no chão, voltados para a frente.
  2. Gire a parte superior do corpo na direção do braço que está apoiado nas costas da cadeira.
  3. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.
  4. Repita do outro lado.

Dica: expire ao se inclinar para o alongamento para uma maior amplitude de movimento.

Esticando as pernas e joelhos

Alongamento de flexão de quadril e joelho

 

  1. Abrace um joelho de cada vez, puxando-o em direção ao peito.
  2. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.
  3. Alternar.

Alongamento de isquiotibiais

  1. Permanecendo sentado, estenda uma perna para fora.
  2. Alcance os dedos dos pés.
  3. Segure por 10 a 30 segundos.
  4. Repita do outro lado.

Certifique-se de fazer isso uma perna de cada vez, pois fazer este exercício com as duas pernas para fora pode causar problemas nas costas.

 

Alongamentos de cabeça e ombros

Encolher de ombros

 

  1. Levante os ombros de uma vez em direção às orelhas.
  2. Solte-os e repita 10 vezes em cada direção.

Alongamento do pescoço

 

  1. Relaxe e incline a cabeça para a frente.
  2. Role lentamente para um lado e segure por 10 segundos.
  3. Repita do outro lado.
  4. Relaxe novamente e levante o queixo de volta à posição inicial.
  5. Faça isso três vezes para cada direção.

Trecho da armadilha superior

 

  1. Puxe suavemente a cabeça na direção de cada ombro até sentir um leve alongamento.
  2. Mantenha a postura por 10 a 15 segundos.
  3. Alterne uma vez de cada lado.

 

Você sabia?

Um estudo de programas de alongamento em locais de trabalho descobriu que o alongamento melhorou a amplitude de movimento, a postura e proporcionou alívio do estresse. Pesquisar também sugere que o alongamento periódico no local de trabalho pode reduzir a dor em até 72 por cento. E alguns estudos mostra que um pouco de exercício na jornada de trabalho pode aliviar o estresse físico e mental.

Embora a pesquisa sobre alongamento no local de trabalho ainda seja limitada, o estudo descobriu que as pausas para descanso podem minimizar o desconforto sem comprometer a produtividade.

Healthline

 



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